Najlepsze ćwiczenia fizyczne dla osób starszych.

1. Szybki marsz

Rodzaj ćwiczenia: aerobik
Szybki marsz jest mniej intensywnym rodzajem ćwiczeń aerobowych w porównaniu do joggingu, ale nadal jest to bardzo korzystne ćwiczenie, które przyspiesza tętno i mięśnie. Szybki marsz ma również zalety w stosunku do joggingu, ponieważ wywiera mniejszy wpływ na stawy, więc jeśli masz słabe kolana lub kostki, szybki marsz będzie znacznie lepszym wyborem ćwiczeń niż jogging.
Podczas gdy szybki marsz może nie wydawać się właściwym ćwiczeniem, zdziwiłbyś się, że istnieją techniki opanowania tego sportu. W przeciwieństwie do normalnego chodzenia, szybki marsz polega na poprawie chodu – to znaczy, jak szybko zmieniasz nogi – a także na zwiększeniu kroku poprzez lekkie machanie biodrami na każdym kroku. Szybki marsz polega również na utrzymaniu dobrej postawy: plecy należy trzymać prosto, a ramiona należy odchylić, aby uzyskać maksymalne korzyści.

ćwiczenia fizyczne dla seniorów

2. Jazda na rowerze stacjonarnym

Rodzaj ćwiczenia: aerobik
Rowery stacjonarne można łatwo znaleźć w większości siłowni, w tym w domach kultury. Jeśli wolisz ćwiczyć na świeżym powietrzu, w niektórych klubach fitness można także trenować na zewnątrz na stacjonarnych rowerach. Jazda na rowerze stacjonarnym to świetna forma ćwiczeń aerobowych, a najlepsze jest to, że nie wywiera ona żadnego wpływu na stawy, więc ryzyko kontuzji jest bardzo minimalne.

ćwiczenia dla osób starszych - rowerek stacjonarny

3. Pływanie

Rodzaj ćwiczenia: aerobik
Podobnie jak jazda na rowerze, pływanie jest świetną formą ćwiczeń aerobowych, ponieważ twoje stawy nie są obciążone dużym obciążeniem, ponieważ woda wspiera ciężar ciała. To sprawia, że pływanie jest świetnym ćwiczeniem dla osób cierpiących na zapalenie stawów i osteoporozę. Ponadto dodatkowy opór zapewniany przez wodę zapewnia pewne korzyści treningu siłowego.
Nawet jeśli nie umiesz pływać, nadal możesz czerpać korzyści z bycia w basenie. Na przykład użycie deski do pływania jako pomocy podczas wiosłowania na niektórych okrążeniach może pomóc w ćwiczeniu mięśni rdzenia i nóg. Możesz także dołączyć do zajęć aqua aerobiku – będziesz robić serię ćwiczeń wodnych stojąc w basenie, więc znajomość pływania niekoniecznie jest wymagana.

ćwiczenia dla seniorów - basen

4. Przysiady

Rodzaj ćwiczenia: balans
Przysiady to prosty i skuteczny sposób na uzyskanie dziennej dawki ćwiczeń równowagi. Na początku nie będziesz potrzebować żadnego sprzętu do przysiadu innego niż masa ciała. To ćwiczenie wymaga opuszczenia się z pozycji stojącej do pozycji pół-siedzącej. Przysiady są czasami wykonywane nieprawidłowo, dlatego ważne jest monitorowanie formy. Aby trzymać wyprostowane plecy podczas przysiadu, możesz wyciągnąć przed siebie ręce. Inną odmianą przysiadu jest rozpoczęcie od pozycji siedzącej na krześle i powolne wstawanie, z rękami wyciągniętymi równolegle do ziemi i nie chwytającymi niczego w celu podparcia.

5. Tai Chi

Rodzaj ćwiczenia: Równowaga, elastyczność
Tai chi jest jednym z najlepszych ćwiczeń, jakie kiedykolwiek wymyślono – jest to sport o niskiej intensywności, ale ma ogromne korzyści dla równowagi i elastyczności. Fakt, że tai chi odbywa się w grupach, sprawia, że jest to świetne miejsce na znalezienie podobnie myślących towarzyszy ćwiczeń. Co więcej, Tai Chi jest znanym sportem, który pomaga w relaksacji i skupieniu, więc jest świetny również dla zdrowia psychicznego!

6. Ciężarki ramion

Rodzaj ćwiczenia: trening siłowy
Podnoszenie ciężarów ramion daje nie tylko mocniejsze ramiona, ale także wzmacnia mięśnie górnej części pleców i ramion, dzięki czemu zbudujesz lepszą postawę i zyskasz silniejszą górną część ciała. Podnoszenie tych ciężarów jest naprawdę proste: zaczynasz od pozycji siedzącej lub stojącej z ciężarkami trzymanymi na wysokości ramion, a następnie podnosisz je do końca, zanim opuścisz je z powrotem do pierwotnej pozycji.

7. Kalistenika

Rodzaj ćwiczenia: trening siłowy, równowaga
Kalistenika to ćwiczenia, które obejmują całą masę ciała i są świetnym sposobem na trenowanie siły i równowagi. Najłatwiejszymi formami gimnastyki ruchowej byłyby pompki na ramiona (można je wykonywać na pochyłości, aby było łatwiej), przysiady (poproś kogoś, aby trzymał stopy w miejscu) i wypady, w których bierzesz duży krok do przodu z pozycji stojącej do półklęczącej, podczas gdy tylne kolano unosi się tuż nad ziemią.

8. Regularne rozciąganie

Rodzaj ćwiczenia: elastyczność
Rozciąganie powinno odbywać się każdego dnia, ponieważ jest to niezbędne ćwiczenie, aby utrzymać mięśnie w jak najlepszym stanie. Upewnij się, że rozciągasz wszystkie różne mięśnie w ciele: szyję, plecy, klatkę piersiową, brzuch, boki, ramiona, uda i łydki. Regularnie pracuj nad stawami w ciele, aby nie usztywniały się. Należą do nich ramiona, biodra, kolana i kostki.

9. Joga

Rodzaj ćwiczenia: elastyczność, równowaga, trening siłowy
Joga jest bardziej uporządkowaną praktyką regularnych ćwiczeń rozciągających, która pomaga również w budowaniu mięśni w tym samym czasie. Joga jest świetna dla tych, którzy mają problemy z kośćmi lub stawami. Podobnie jak Tai Chi, zajęcia jogi mogą być świetnym sposobem na znalezienie przyjaciół do ćwiczeń i więzi, a także trenują dyscyplinę umysłu i koncentrację.

zestaw ćwiczeń dla osób starszych - joga

Leave a Comment